1. Verryttely. Roiku laskien 70:een (tai niin kauan kuin pystyt)
2. Heiluriliike. (Ei vauhdilla, vaan hitaasti)
Selkä suorana, jalkoja koukistamalla heilauta kuvien mukaisesti kädet eteen, siitä alakautta taakse, jne.
Tee 10 toistoa.
Tämä liike on allien tuho :)
Seiso suorana, lantio käänneettynä vähän eteen (koonto)
Ojenna kädet taakse, kämmenet ylöspäin, peukalot toisiaan vasten. pitäen kädet ylhäällä liikuta käsivarsia toisiaan kohti 100 kertaa.
4. Vyötärön venytys.
Ojenna vasen käsi ylös, hieman korkeammalle, kuin kuvittelet pystyväsi,
Venytä vyötäröä taivuttamalla oikealle, älä suorista asentoa liikkeen välissä, vaan tee 100 pientä toistoa.
Sama toiselle puolelle. Mutta kun vaihdat puolta, suosittelen kumartumaan hitaasti eteenpäin, ja sitä kautta nousemaan aloitusasentoon.
5. Reiden takaosan venytys.
Kun olet venyttänyt vyötärön molemmin puolin, kierrä venytysliikkeestä eteen, ja laita kädet maahan, jousta 20 kertaa. Sen jälkeen ota oikeasta jalasta kiinni kuvan osoittamalla tavalla, ja kurkkaa kainalon alta. Jousta 20 kertaa. Sama vasemmalle jalalle.
6. Kaulan venytysliikkeet. Tee RAUHALLISESTI!
Kallista lantiota ylöspäin, pidä hartiat rentoina.
Paina leukaa hieman alas, käännä hitaasti päätä sivulle ja kohota leuka kohti kattoa, Tee 5 toistoa molemmille puolille,
Kaulan venytys 2.
Tee liike samoin kuin edellinen, mutta älä nosta leukaa. Käännä päätä, kuin yrittäisit katsoa taaksesi kääntämättä vartaloa. 5 toistoa molemmille puolille.
7. Vatsaliikkeet.
Makaa kädet sivuilla, polvet koukisettuna,
Laske jalkapohjat maahan, mutta jätä hartiat irti lattiasta ja kädet sivuille, Kohota ylävartaloa, tarkoitus EI ole nousta ylös asti, vaan tee pientä liikettä laskeutumatta välillä alas. Tee 80 toistoa.
Tee toinen liike samoin kuin ensimmäinen, mutta toinen jalka kohotettuna ylös. 80 toistoa
Ota kiinni tangosta, (tuolikin käy)
Seiso kantapäät toisiaan vasten, polvet koukussa, tee koonto ("häpyluuta otsaan") HAHA
Rutista pari sekuntia, oikaise lantio(ei jalkoja)
laskeudu muutama sentti alemmas, koonto.
vähän ylemmäs, koonto,
aloitusasentoon, koonto.
Toista sarja kolme kertaa.9. Takareiden venytys
Nosta jalka tangolle tms. Pidä tukijalka sivulle venytettävään jalkaan näden. Kohota kädet ylös, käännä vartalo kohti jalkaa ja taivuta. Pidä tukijalka sivulle päin. Laske hitaasti viiteenkymmeneen. Toista molemmat puolet.
Toinen venytysliike, tässä tukijalka on kohti venytettävää jalkaa,
laita jalkapohja tangolle ja ota tangosta kiinni, suorista jaka. Laske hitaasti viiteenkymmeneen. Toista molemmat puolet.
10. Pakarat
Istu Kuvan osoittamalla tavalla jalat 90asteen kulmassa. Kierrä päällimmäistä jalkaa alaspäin. (liikkeen aikana pyrkimyksenä, että polvi osoittaa alaspäiv mieluummiin kuin ylös)Pidä jalka irti lattiasta, Liikuta päällimäistä jalkaa taaksepäin, päästämättä polvea edemmäs, kuin muu vartalo (liike tapahtuu takana) Tee toistot seuraavasti: 50kertaa vasen jalka, 50 kertaa oikea, 50 kertaa vasen, 50 kertaa oikea.
Toinen liike tehdään muutoin samoin kuin edellinen, mutta jalka suorana, ja liike on ylös-alas.
Polvi lattiaan päin kierrettynä.
toistot 50x vasen, 50x oikea, 50x vasen, 50x oikea.
Ota tangosta kiinni, nosta polvea sivulle, kunnes jalkaterä alkaa irrota maasta, jätä jalka siihen. Liikuta jalkaa tästä asennosta taaksepäin päästämättä polvea edemmäs, kuin lantion tasalle. Toistot samoin, kuin edellisissä, eli 1200 kertaa molemmille puolille yhteensä. Voit valita itse, teetö esim 5x 20 molemmille puolille, vai 50x 2 tms.
Tässä liikkeessä muuten sama, kuin edellisessä, mutta jalka suorana ja liike ylös-alas suunnassa. Polvi taas kierrettynä mieluummin alas, kuin ylös. (meinaa väkisin kääntyä ylös..) 100 toistoa molemmille puolille.
11. Avaa ja sulje.
Pidä tangosta kiinni, istu selkä suorana, kohota jalat irti lattiasta ja avaa ja sulje 5 kertaa.
Tee 4 viiden toiston sarjaa.
Istu jalat sivuilla ja venytä vartaloa keskelle. Laske hitaasti 50.
Makaa selällään, nosta vasen jalka koukisettuna vartalon yli, ojenna vasen käsi sivulle, katse vasemmalle.
pidä asento n. 30 sekuntia, toista toinenkin puoli.
Pohjevenytys, ota käsillä kiinni tangosta tms, ja nosta jalkaohja/päkiä seinää vasten ja paina vartaloa eteenpäin. Pidä asento n. 30sekuntia.
Istu polvillaan pakarat jalkojen päällä kädet kohotettuna ylös. Nosta pakarat irti jaloista, pyöritä lantiota hitaasti ympäri viisi kertaa, vaihda suuntaa ja tee vielä viisi kertaa.
Lantio edellä nouse ylös, kunnes olet aloitusasennossa, toista 10 kertaa.
Tuoli on tähän varmaan paras väline. Laita tuoli kantapäiden väliin ja purista reisillä jalkoja yhteen n minuutin ajan.
Tee sama liike, mutta laita jalkaholvi tuolinjalkoja vasten kantapäiden sijaan. purista 1 min.
Seuraavana päivänä huomaat, että sellaiset lihakset ovat arat, joiden et tiennyt olevan edes olemassa:)
Hyvän kuvasarjan olet tehnyt! Olen itse aloitellut juuri callaneticsin kanssa (ensimmäinen kerta vasta takana) ja hyvältä vaikuttaa! Tuossa kuvasarjassa kiinnitti huomiota tuo superkätevän näköinen tanko, joka sinulla on. Hieno, kun sen korkeutta voi säätää helposti! Saanko kysyä, mistä olet sen hankkinut?
VastaaPoistaTäytyy sanoa että itsekin tästä jumpasta innostuin, jiten kiitoksia ohjeista:) ja todentotta on aika rankkaa...
VastaaPoistaHei, pikku viiveellä tulee vastaus, anteeksi siitä. Joo, ihan mahtava jumppa! Ja helposti pystyy soveltamaan, eli joskus käytän tangon tilalta tuolin nojaa venytyksissä (ei yhtä hyvä, mutta toimii:))Tuo tanko on ollut täällä talossa valmiina, ei ole mitään käsitystä mistä on hankittu... :(
VastaaPoistaOlen aikoinaan harrastanut callaneticsia useamman vuoden... aivan mahtava jumppa, juuri toissa viikonloppuna harmittelimme äitini kanssa, kun emme muista kaikkia liikkeitä enää... kiitos mahtavasta kuvasarjasta ja ohjeista... nyt alkaa muisti palailemaan pätkittäin ja alan todellakin tekemään tätä jumppaa kotona. Harmi, kun sitä ei enää järjestetä missään... iloisia jumppahetkiä ja iso kiitos...
VastaaPoistaKiitos kommentista anonyymille:) Tosi kiva kuulla, että on ollut apua mun ohjeista!
VastaaPoista1200 Toistoa. :) tulee aika tiukat pakarat. :D
VastaaPoistaHehee, joo alle 1200 toistoa ei tunnu missään :DDDDD
VastaaPoista