Yennan

Oon täällä blogissa jo sen verran hehkuttanut tuota jumppaa, että nyt laitan kuvat+ohjeet, niin voitte tehdä itsekin ja huomata, miten hyvä jumppa se on. En ole mikään liikunnanohjaaja, olen vain omatoimisesti harjoittanut tätä ja hyväksi havainnut. Jos kokeilette, olis kiva kuulla kokemuksia. Voi myös esittää kysymyksiä jos joku asia on epäselvää, en välttämättä ole hoksannut kaikkea selittää, kun osaan tämän jo ulkoa ja on "itsestäänselviä" juttuja. Eli kysykää vain!

1. Verryttely. Roiku laskien 70:een (tai niin kauan kuin pystyt)

2. Heiluriliike. (Ei vauhdilla, vaan hitaasti)
Selkä suorana, jalkoja koukistamalla heilauta kuvien mukaisesti kädet eteen, siitä alakautta taakse, jne.
Tee 10 toistoa.

3. "Allit"
Tämä liike on allien tuho :)
Seiso suorana, lantio käänneettynä vähän eteen (koonto)
Ojenna kädet taakse, kämmenet ylöspäin, peukalot toisiaan vasten. pitäen kädet ylhäällä liikuta käsivarsia toisiaan kohti 100 kertaa.

4. Vyötärön venytys.
Ojenna vasen käsi ylös, hieman korkeammalle, kuin kuvittelet pystyväsi,
Venytä vyötäröä taivuttamalla oikealle, älä suorista asentoa liikkeen välissä, vaan tee 100 pientä toistoa.
Sama toiselle puolelle. Mutta kun vaihdat puolta, suosittelen kumartumaan hitaasti eteenpäin, ja sitä kautta nousemaan aloitusasentoon.

5. Reiden takaosan venytys.

Kun olet venyttänyt vyötärön molemmin puolin, kierrä venytysliikkeestä eteen, ja laita kädet maahan, jousta 20 kertaa. Sen jälkeen ota oikeasta jalasta kiinni kuvan osoittamalla tavalla, ja kurkkaa kainalon alta. Jousta 20 kertaa. Sama vasemmalle jalalle.

6. Kaulan venytysliikkeet. Tee RAUHALLISESTI!

Kallista lantiota ylöspäin, pidä hartiat rentoina.

Paina leukaa hieman alas, käännä hitaasti päätä sivulle ja kohota leuka kohti kattoa, Tee 5 toistoa molemmille puolille,

Kaulan venytys 2.

Tee liike samoin kuin edellinen, mutta älä nosta leukaa. Käännä päätä, kuin yrittäisit katsoa taaksesi kääntämättä vartaloa. 5 toistoa molemmille puolille.

7. Vatsaliikkeet.

Makaa kädet sivuilla, polvet koukisettuna,

Ota reisien sisäpuolelta kiinni, ja venytä lapaluiden välissä olevia lihaksia.

Laske jalkapohjat maahan, mutta jätä hartiat irti lattiasta ja kädet sivuille, Kohota ylävartaloa, tarkoitus EI ole nousta ylös asti, vaan tee pientä liikettä laskeutumatta välillä alas. Tee 80 toistoa.

Pidä pieni tauko ja venytä vartaloa pitkäksi, se tuo hetken helpotuksen.. :) Voit venyttää aina ennen kuin vaihdat seuraavaan liikkeeseen.

Tee toinen liike samoin kuin ensimmäinen, mutta toinen jalka kohotettuna ylös. 80 toistoa

Ja sama toiselle puolelle, 80 toistoa

Ja molemmat jalat kohotettuna. 80 toistoa

8. Jalat.
Ota kiinni tangosta, (tuolikin käy)
Seiso kantapäät toisiaan vasten, polvet koukussa, tee koonto ("häpyluuta otsaan") HAHA
Rutista pari sekuntia, oikaise lantio(ei jalkoja)

laskeudu muutama sentti alemmas, koonto.

ja laskeudu vielä muutama sentti, taas koonto,

vähän ylemmäs, koonto,

aloitusasentoon, koonto.

Toista sarja kolme kertaa.

9. Takareiden venytys

Nosta jalka tangolle tms. Pidä tukijalka sivulle venytettävään jalkaan näden. Kohota kädet ylös, käännä vartalo kohti jalkaa ja taivuta. Pidä tukijalka sivulle päin. Laske hitaasti viiteenkymmeneen. Toista molemmat puolet.

Toinen venytysliike, tässä tukijalka on kohti venytettävää jalkaa,

laita jalkapohja tangolle ja ota tangosta kiinni, suorista jaka. Laske hitaasti viiteenkymmeneen. Toista molemmat puolet.

10. Pakarat

Istu Kuvan osoittamalla tavalla jalat 90asteen kulmassa. Kierrä päällimmäistä jalkaa alaspäin. (liikkeen aikana pyrkimyksenä, että polvi osoittaa alaspäiv mieluummiin kuin ylös)

Pidä jalka irti lattiasta, Liikuta päällimäistä jalkaa taaksepäin, päästämättä polvea edemmäs, kuin muu vartalo (liike tapahtuu takana) Tee toistot seuraavasti: 50kertaa vasen jalka, 50 kertaa oikea, 50 kertaa vasen, 50 kertaa oikea.

Toinen liike tehdään muutoin samoin kuin edellinen, mutta jalka suorana, ja liike on ylös-alas.

Polvi lattiaan päin kierrettynä.

toistot 50x vasen, 50x oikea, 50x vasen, 50x oikea.

Pakaraliikkeet jatkuu...
Ota tangosta kiinni, nosta polvea sivulle, kunnes jalkaterä alkaa irrota maasta, jätä jalka siihen. Liikuta jalkaa tästä asennosta taaksepäin päästämättä polvea edemmäs, kuin lantion tasalle. Toistot samoin, kuin edellisissä, eli 1200 kertaa molemmille puolille yhteensä. Voit valita itse, teetö esim 5x 20 molemmille puolille, vai 50x 2 tms.

Tässä liikkeessä muuten sama, kuin edellisessä, mutta jalka suorana ja liike ylös-alas suunnassa. Polvi taas kierrettynä mieluummin alas, kuin ylös. (meinaa väkisin kääntyä ylös..) 100 toistoa molemmille puolille.

11. Avaa ja sulje.

Pidä tangosta kiinni, istu selkä suorana, kohota jalat irti lattiasta ja avaa ja sulje 5 kertaa.

Tee 4 viiden toiston sarjaa.

12. Venytysharjoitukset.

Istu jalat sivuilla ja venytä vartaloa keskelle. Laske hitaasti 50.

Venytä sivuille laskien hitaasti 50.

Ja sama toiselle puolelle.

Jalat yhdessä taivuta ylävartaloa eteen, laske hitaasti 50.

Makaa selällään, venytä käsien avulla toista jalkaa, laske hitaasti 50. Toista toinenkin puoli.

Makaa selällään, nosta vasen jalka koukisettuna vartalon yli, ojenna vasen käsi sivulle, katse vasemmalle.

pidä asento n. 30 sekuntia, toista toinenkin puoli.

Pohjevenytys, ota käsillä kiinni tangosta tms, ja nosta jalkaohja/päkiä seinää vasten ja paina vartaloa eteenpäin. Pidä asento n. 30sekuntia.

13. Lantio,
Istu polvillaan pakarat jalkojen päällä kädet kohotettuna ylös. Nosta pakarat irti jaloista, pyöritä lantiota hitaasti ympäri viisi kertaa, vaihda suuntaa ja tee vielä viisi kertaa.

Sukellus. Tässä liikkeessä lantio johtaa liikettä koko ajan. Seiso polvien päällä kädet ylhäällä. Taivuta ylävartaloa eteen samalla, kun lasket takapulen alas, pidä selkä suorana.